一碗热乎乎的小米粥，可能是很多人眼里的最佳主食之一。然而，就是这么一碗“健康”的粥，也可能让人血糖飙升。
《生命时报》综合多位专家观点，告诉你如何熬、如何吃小米粥最健康。
这样煮小米粥，升糖特别快
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，和其他全谷物相比，小米质地较为柔软，煮起来比大米还要容易，也比较容易消化，不过，它容易煮、容易消化的优点，也可以成为它的缺点。
在各种全谷物中，小米是膳食纤维含量最低的一种，也是最容易成为高血糖指数食物的一种。
中国注册营养师谷传玲表示，小米粥升糖快不快，得看怎么熬，怎么吃。
按照中国食物成分表里的数据，小米粥的GI是60，属于中GI食物，不过，这个数值并不代表所有小米粥，因为不同品种、不同做法的小米粥，GI可以差很多。
GI是Glycemic Index的缩写，中文名为血糖生成指数，又名升糖指数，是指食物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。
高GI食物：GI>70；
中GI食物：55< li> <>
低GI食物：GI≤55。
GI越高，通常说明这种食物吃下去后血糖升得快，GI低则说明血糖升得慢。
2016年发表在英国学术期刊《Food & Function（食品与功能）》上的研究显示，小米粥的GI高达93.6±11.3，属于高GI食物，这是加很多水熬的小米粥；同一研究还加少量水，煮了整粒的小米饭，结果GI就低不少，是64.4±8.5。
越稀、越烂、越容易顺着喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。那种熬得很稀、小米已经彻底开花、几乎不用嚼就能顺着喝下去的小米粥，餐后血糖波动大，血糖快速飙升后会快速下降。
范志红表示，按数据，相比于燕麦、荞麦、淀粉豆类来说，小米饭的GI值的确是稍微高了点儿，小米粥更是不折不扣的高GI食物。
不过，这不意味着小米饭、小米粥就不值得吃，小米的钾、铁、维生素B1等营养成分的含量都是白米的几倍。因此，她建议：
1. 没有血糖控制问题的人群，或只是血脂、血压、尿酸高，可以把一部分大米白面换成小米饭小米粥。
2. 血糖控制能力差的人群，可以吃小米饭，但不要长时间浸泡之后再煮。纯小米粥还是不喝为好。
这样煮/吃小米，稳住血糖
谷传玲表示，煮、吃小米粥要注意以下几点：
别熬得太稀太烂
同样是小米粥，越稀、越烂、越容易吞咽，通常越不利于血糖平稳。因为它会让你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。
别把它熬成一碗几乎不用嚼的米汤。稍微稠一点，保留一点颗粒感。
别只喝粥
如果只有一碗小米粥，那这顿饭基本就只剩下碳水了。
建议配一份蛋白质。鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉，选一个就够，不仅可以稳血糖，也更有饱腹感。
再配1~2拳头蔬菜，清炒、凉拌都行。蔬菜富含的纤维也能包裹着小米颗粒，延缓血糖吸收。
最好先吃几口菜和蛋白质，再喝粥，对稳餐后血糖也有帮助。
别喝得太快
吃慢一点，虽然不能把高GI食物直接变成低GI，但能避免短时间内喝太多，这对小米粥这种本来就顺口、又容易吞咽的食物来说，尤其重要。
小米粥加点料更营养
中国注册营养师郑飞飞表示，以下几类食物是小米的好搭档。
1
其他全谷物
无论做粥还是蒸米饭，将小米和其他杂粮，比如藜麦、燕麦、糙米、紫米、荞麦等一起烹调，不仅口感上有软糯与筋道的层次感，还能在营养上“强强联手”。
如燕麦在蛋白质和锌含量上明显优于其他杂粮，小米、高粱和青稞在铁含量上更有优势。
2
杂豆
与红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等杂豆类一起做成杂粮饭或者杂粮粥，不仅可以实现食物多样化，还能起到蛋白质优势互补的作用，促进机体利用吸收，从而提升蛋白质的营养价值。
3
薯类
薯类碳水化合物含量在25%左右，纤维素、半纤维素以及果胶等膳食纤维和水分比较丰富。煮小米粥的时候放一些红薯、紫薯、甘薯、山药等薯类，不仅能够增加饱腹感，其中丰富的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，预防便秘。
4
蔬菜
小米熬粥时，可以与喜欢的蔬菜一起搭配，如油菜碎、胡萝卜碎、南瓜片等。蔬菜的餐后血糖反应比较低，这样搭配既能多吃一些蔬菜，还比单纯喝小米粥更利于餐后血糖的平稳控制。▲
来源：生命时报
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